Spuntini veloci, fast food e una dieta squilibrata rovinano la tua figura. Il corpo soffre di cattive abitudini alimentari e immagazzina i grassi per risparmiare energia. Ecco come appare il peso in eccesso. Oggi ti diremo come mangiare per perdere peso.
Principi di base di una corretta alimentazione
Il principio fondamentale di una corretta alimentazione è mantenere un equilibrio tra il consumo di proteine, grassi e carboidrati. In media, il numero totale di calorie consumate al giorno è 2000. Di queste, il 45-65% sono carboidrati, il 20-35% sono grassi e il 10-35% sono proteine. Con un tale sistema, il corpo riceve tutti i nutrienti nelle giuste dosi.
Oltre a proteine, grassi e carboidrati, è necessario aggiungere al menu fibre e alimenti contenenti vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per la vita.
Oltre a mantenere un equilibrio tra i minerali, è necessario controllare la quantità di calorie consumate. Elimina il cibo spazzatura dalla tua dieta: cibi ricchi di grassi, prodotti a base di farina, fast food, dolci, bevande gassate. Riduci al minimo la quantità di sale nella tua dieta. Il fatto è che il sale trattiene il fluido nel corpo - questo porta all'edema.
Le restrizioni si applicano anche alla dimensione della porzione: 250-300 grammi. In questo caso, è necessario mangiare in modo frazionato: si consiglia di mangiare ogni 2–2, 5 ore.
Oltre al cibo, non dimenticare che devi bere 2 litri di liquidi al giorno. L'acqua purifica il corpo dalle tossine e rimuove le sostanze nocive.
La tabella seguente contiene gli alimenti consentiti e vietati per la perdita di peso.
| Prodotti consentiti per la perdita di peso | Prodotti vietati per la perdita di peso | Alimenti che dovrebbero essere limitati |
| Verdure | Alimenti e bevande ad alto contenuto di zucchero | carne rossa |
| Frutta | Prodotti a base di farina | Burro |
| Cereali | Prodotti semi-finiti | Olio vegetale |
| Cereali | Fast food | riso bianco |
| Latticini | caramella | pane bianco |
| Un pesce | Prodotti da forno | Patate |
| Carne magra (pollo, tacchino) | Carni affumicate | Frutta secca |
| Pane di farina integrale | Cibo in scatola | |
| Uova | Maionese | |
| Legumi | ||
| Noccioline | ||
| Funghi | ||
| Pasta di grano duro |
Leggende e miti sulla nutrizione
Sfatiamo il mito più diffuso: non esistono cibi speciali che possono aiutarti a dimagrire.
Perdere peso avviene bruciando le calorie consumate. Allo stesso tempo, non è così importante da quali prodotti si ottiene energia. Puoi migliorare con una dieta rigorosa di petto di pollo e grano saraceno se mangi molto.
Non esistono alimenti con un contenuto calorico negativo, per la cui elaborazione il corpo spende più energia di quanta ne riceve. Questi sono generalmente considerati cetrioli, sedano e cavolo. In realtà, il corpo spende circa il 30% del suo valore energetico nella lavorazione di qualsiasi prodotto.
Perché le diete non funzionano
Non lasciarti ingannare dalle recensioni per la "dieta più efficace"Tutti i sistemi nutrizionali popolari per la perdita di peso si basano sulla riduzione dell'apporto calorico giornaliero. In alcuni casi, ad esempio, quando si limitano i carboidrati, il peso può essere ridotto a causa della perdita di liquidi, ma questo effetto è di breve durata.
I motivi principali per cui le diete sono inefficaci:
- Il rifiuto di mangiare porta a un rallentamento del metabolismo.
- La dieta non ti aggiungerà forza e massa muscolare, ma porterà solo all'esaurimento del corpo.
- Le diete espresse "perdono peso di 10 kg in due giorni" - solo una perdita di liquidi.
- Una dieta che ha aiutato gli altri potrebbe non essere adatta a te.
- Nel corpo, tutto è organizzato in modo molto individuale, quindi un sistema nutrizionale selezionato in modo errato può danneggiare seriamente la tua salute.
Come pianificare la giusta dieta per dimagrire
Per una corretta perdita di peso, è necessario considerare attentamente la propria dieta. Cerca di mangiare ogni giorno alla stessa ora. Stabilisci un programma, includi tutti i pasti, anche gli snack, e rispettalo. Cerca di non saltare la colazione. Non hai fame al mattino, ma la colazione è un rituale importante, grazie al quale il corpo è energizzato per l'intera giornata.
Non ignorare la tua fame. Con una carenza di cibo, il corpo inizia a immagazzinare il grasso. Non appena senti il bisogno di cibo, fai un piccolo spuntino: mangia una mela o bevi un bicchiere di kefir.
Oltre a tutti i pasti, includi l'esercizio quotidiano nel tuo programma. Organizza la tua giornata in modo da non esercitarti a stomaco pieno o, al contrario, non ingozzarti dopo l'esercizio.
Se pensi costantemente a un pezzo di cioccolato mentre sei a dieta, mangialo e rilassati. Tieni solo il controllo e ricorda che tutte le calorie consumate dovranno essere bruciate.
Dieta ideale per dimagrire
La dieta quotidiana per dimagrire è suddivisa in 5-6 pasti. È meglio cuocere a vapore, bollire o cuocere al forno. Sono vietati cibi fritti in olio di girasole grasso o raffinato. I semi di lino o l'olio d'oliva sono una buona alternativa.
Il menu della colazione ideale è composto da carboidrati complessi, una piccola quantità di proteine e una piccola porzione di frutta. A pranzo puoi mangiare verdure o latticini. Un pranzo sano è costituito da carne magra (pollo o tacchino), verdure e carboidrati complessi.
Come spuntino pomeridiano, vi consigliamo di fare uno spuntino con verdure o ricotta. Per cena - proteine e verdure. Detto questo, cerca di non mangiare molte patate, mais, barbabietole e carote. Queste verdure aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Prima di andare a letto, mangia una porzione di ricotta o bevi un bicchiere di kefir. Questo soddisferà la tua fame e ti aiuterà ad addormentarti rapidamente.
Consigliamo frutta secca e verdura per spuntini durante la giornata. Se ti senti davvero affamato ed è ancora lontano dal tuo prossimo pasto, prendi il pane integrale e mettici sopra l'avocado a fette. Questo piatto contiene grassi e carboidrati sani, dai quali non ingrasserai. Puoi anche mangiare una manciata di mandorle se non hai voglia di mangiare troppo.
Consigli nutrizionali
Prima di tutto, l'alimentazione dovrebbe essere equilibrata: è necessario rispettare il tasso di proteine, grassi e carboidrati, senza andare oltre l'apporto calorico giornaliero.
I nutrizionisti consigliano di tenere un diario alimentare in cui annotare tutto ciò che mangi durante la giornata. Questo controllo ti aiuterà a evitare di cadere per cibi proibiti.
Bere un bicchiere di acqua tiepida con limone mezz'ora prima del primo pasto. Questo accelererà il tuo metabolismo.
Ricorda che mentre perdi peso non dovresti sentirti male. Non forzarti in un quadro rigoroso. Una corretta alimentazione non danneggia il corpo e aiuta a mantenere uno stile di vita sano.
Testimonianze
"Considero il risultato un insieme di risultati: dieta e composizione, nonché condizione fisica. Ora pratico pasti frazionati (4-5 volte al giorno), con piccole porzioni, ho rinunciato al cibo spazzatura. Ora nella mia dieta non ci sono cibi in scatola e fritti, prodotti a base di pane (mangio solo cereali), sale, zucchero e salse. Sono già abituato a questo tipo di cibo e mi trovo a mio agio. È vero, è ancora difficile rinunciare ai dolci, quindi a volte li mangio ancora, ma senza fanatismo ".
"Per me la dieta è una tortura. È difficile per me controllare la mia dieta, il processo di perdita di peso è molto difficile per me. Per molto tempo non sono riuscito a perdere peso e ho deciso di andare in palestra. Ho imparato molto su uno stile di vita sano e ho capito che non dovresti esaurirti con diete complicate. Una corretta alimentazione è diventata uno stile di vita per me. Ho perso peso, dormo bene e ho un bell'aspetto ".
"Ho seguito molte diete da molto tempo. Nel tempo, hanno smesso di aiutarmi. In qualche modo ho deciso di cambiare il mio stile di vita e di consultare dei professionisti. Gli istruttori di fitness hanno raccomandato di iniziare una dieta sana e di fare esercizio fisico regolarmente in palestra. Mi sento benissimo, c'è una sorta di leggerezza nel mio corpo. Sono molto soddisfatto del risultato ".
Mangiare bene è un ottimo modo per perdere peso senza danneggiare la salute.